10 εύκολες ασκήσεις για να τονώσεις γρήγορα κοιλιακούς και γλουτούς

10 εύκολες ασκήσεις για να τονώσεις γρήγορα κοιλιακούς και γλουτούς

Οι εύκολες ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς!

Ξέρεις πόσο σημαντικό είναι να έχεις γυμνασμένους γλουτούς; Αν δε γνωρίζεις τα οφέλη, ήρθε η στιγμή να τα ανακαλύψεις και είμαι σίγουρη πως θα σε πείσω να ξεκινήσεις γυμναστική τώρα! Οι συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες είναι υπεύθυνες για τη στάση του σώματός μας και για τόσες πολλές κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, επομένως οι ασκήσεις που τους γυμνάζουν μπορούν να οδηγήσουν, συνολικά, σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση.

Παρακάτω σου έχουμε συγκεντρώσει και αναλύσει ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να ακολουθήσεις, εάν θέλεις να αποκτήσεις τους γλουτούς που πάντα ονειρευόσουν. Η αλήθεια είναι, όμως, πως γλουτοί χωρίς κοιλιακούς δε γίνονται, οπότε η παρακάτω προπόνηση περιλαμβάνει και ασκήσεις εκγύμνασης κοιλιακών.

10 ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς – Πως να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν:

Bird Dog: Άγγιγμα αγκώνα – γόνατου

Κάθισε σε στάση σκύλου, με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σου. Τράβηξε το στομάχι σου προς τα μέσα και, στη συνέχεια, σήκωσε το αριστερό σου χέρι και το δεξί σου πόδι, ευθεία προς τα έξω. Διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη ευθυγραμμισμένη, φέρε τον αγκώνα σου στο γόνατό σου. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Deadlift με το ένα πόδι

Ξεκίνα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Με έλεγχο, γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός ενώ σηκώνεις το αριστερό σου πόδι πίσω, ενώ παράλληλα εκτείνεις και το αριστερό σου χέρι προς τα εμπρός μέχρι και τα δύο να βρεθούν παράλληλα με το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Ακούμπησε τα χέρια σου στο πάτωμα, παλάμες προς τα κάτω. Σήκωσε τους γοφούς σου έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος σου, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών με το πόδι σου. Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Dumbell Deadlift

Κράτα δύο βαράκια στα χέρια σου, στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθέτησε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σου, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου. Κρατώντας τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα, πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω καθώς λυγίζεις ελαφρώς τη μέση. Πίεσε τους γλουτούς σου για να επιστρέψεις σε όρθια θέση. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Kang Squat

Στάσου σε όρθια στάση με τα πόδια σου ανοιχτά στην απόσταση των ισχίων, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου. Σφίξε στους γοφούς σου και χαμήλωσε τον κορμό σου προς τα κάτω μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Στη συνέχεια, λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Επίστρεψε στη θέση σου. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Superman

Ξεκίνα ξαπλωμένη μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια μακριά και ίσια γραμμή. Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε τους γλουτούς σου ώστε να σηκώσεις και τα τέσσερα άκρα σου, καθώς και το στήθος και το κεφάλι απομακρύνονται λίγα εκατοστά από το έδαφος. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Rainbow Taps

Πάρε τη στάση του σκύλου και τέντωσε το αριστερό σου πόδι πίσω από το σώμα σου, ώστε να σηκωθεί ελαφρώς ψηλότερα από το ύψος του ισχίου. Λύγισε το αριστερό σου πόδι και μετάφερέ το προς στην αριστερή πλευρά του σώματός σου, ακριβώς έξω από τον ώμο σου, μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου να ακουμπήσουν στο έδαφος. Σήκωσε το πόδι σου με τοξωτή κίνηση και άγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος στη δεξιά πλευρά σου. Ολοκλήρωσε για τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Fire Hydrant

Ξεκίνα στη στάση του σκύλου με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα. Κρατώντας το αριστερό πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες, πίεσε τον πυρήνα σου και τους εξωτερικούς αριστερούς γλουτούς σου για να σηκώσεις το αριστερό γόνατο προς τα αριστερά, μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Αργά και με έλεγχο, επίστρεψε το πόδι στην αρχική του θέση. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Γέφυρα σύσφιξης γλουτών

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σφίξε τον πυρήνα σου, στη συνέχεια πίεσε τις φτέρνες σου και σφίξε τους γλουτούς σου για να σηκώσεις τους γοφούς σου ψηλά. Κρατήσου σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ξεκίνα σε όρθια στάση. Κάνε βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και το κάτω μέρος του σώματός σου μέχρι να λυγίσει το πόδι 90 μοίρες. Στη συνέχεια προσπάθησε να μεταφέρεις το βάρος στο αριστερό πόδι καθώς οδηγείς το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου. Ολοκλήρωσε τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Δες περισσότερα Fitness tips ΕΔΩ

ΠΗΓΗ

Epeisodia.Online